Kordialne
Witamina B - Wersja do druku

+- Kordialne (https://kordialne.trafne-miejsce.pl)
+-- Dział: DOM (https://kordialne.trafne-miejsce.pl/forumdisplay.php?fid=40)
+--- Dział: Zdrowie (https://kordialne.trafne-miejsce.pl/forumdisplay.php?fid=48)
+--- Wątek: Witamina B (/showthread.php?tid=456)


Witamina B - hogan - 16-08-2014

Witaminy B stanowią grupę witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza że nie mogą one w żaden sposób być magazynowane w organizmie. Są niezwykle istotne dla prawidłowego metabolizmu człowieka. Pełnią też inne ważne funkcje w naszym organizmie:
Funkcje witaminy B

wspomagają układ nerwowy,
wpływają na pracę układu krwionośnego,
uczestniczą w procesach utleniania,
działają pozytywnie na samopoczucie,

Ich niedobór w organizmie może powodować wiele skutków ubocznych. Poniżej znajdziemy podział na poszczególne witaminy, warto zapoznać się z ich wpływem na organizm oraz skutkach niedoboru lub nadmiaru.

Podstawowe witaminy z grupy B


Witamina B1 – tiamina,
Witamina B2 – ryboflawina,
Witamina B3 – niacyna (witamina PP),
Witamina B6 - pirydoksyna,
Witamina B7 - biotyna (witamina H),
Witamina B9 - kwas foliowy,
Witamina B12 - kobalamina.

Mniej znane witaminy z grupy B

Witamina B4 - cholina,
Witamina B5 - kwas pantotenowy,
Witamina B8 - inozytol,
Witamina B13 - kwas ortowy,
Witamina B15 - kwas pangamowy.

Każda z nich pełni w organizmie określone funkcje i powodują niekorzystne skutki w wypadku nadmiaru lub niedoboru. Ludzki ustrój nie mógłby poprawnie funkcjonować i zachować zdrowia pozbawiony witamin z grupy B.
OPIS:

Witamina B1

Witamina B1 inaczej tiamina stanowi niezwykle istotny składnik do życia dla ludzkiego organizmu. Wspiera układ nerwowy oraz przemianę materii, przez co pomaga nam prawidłowo funkcjonować.
Funkcje witaminy B1

wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego,
wspomaga układ sercowo - naczyniowy,
uczestniczy w procesie spalania węglowodanów (cukrów),
wspomaga proces wzrostu.

Niedobór witaminy B1

Niedobór witaminy B1 pojawia się w wyniku zbyt małego dostarczenia jej z pożywieniem. Objawy występują głównie w układzie nerwowym i układzie krążenia. Zaburzenia wynikające z niedoboru tej witaminy to:

zaburzenia trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty oraz biegunki),
niewydolność krążenia (przyspieszony rytm serca - tachykardia, obrzęki kończyn),
zanik gruczołów dokrewnych,
zaburzenia w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego (zaburzenia pamięci, oczopląs, zaburzenia koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej),
porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn (choroba beri beri).

Nadmiar witaminy B1

Do przedawkowania witaminy B1 dochodzi bardzo rzadko, objawami są: zawroty głowy, osłabienie i zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, występowanie potów oraz nudnościami.
Źródła witaminy B1

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 (zależy od aktywności fizycznej):

dzieci (1 - 3 lata) - 0,9 [mg],
dzieci (4 - 8 lat) - 1,2 [mg],
młodzież (10 - 18 lat) - od 1,3 do 1,7 [mg],
kobiety - od 1,7 do 2,0 [mg],
mężczyźni - od 1,8 do 2,0 [mg].

Ciemne i razowe pieczywo oraz niepolerowany ryż stanowią dużo lepsze jej źródło niż białe pieczywo. Niezwykle bogate w Witaminę B1 są drożdże oraz wypiekane z nich ciasta i pieczywo. W dużych ilościach występuje także w pomarańczach oraz suszonych owocach.

Tabela: Zawartość witaminy B1 w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [mg]:
Produkt [mg]
Pestki słonecznika 1,95
Kiełki pszenicy 1,76
Groch (suche nasiona) 0,77
Szynka wieprzowa 0,72
Fasola (suche nasiona) 0,67
Kasza gryczana 0,58
Orzechy laskowe 0,43
Wątroba wieprzowa 0,40
Chleb gracham 0,23
Chleb razowy 0,18
Witamina B2

Witamina B2 zwana z łaciny Ryboflawiną jest witaminą słabo rozpuszczalną w wodzie i podatną na działanie promieni UV (łatwo ulega zniszczeniu). Jest za to odporna na podgrzewanie i działanie kwasów mineralnych. Występuje w formie dwóch koenzymów FMN i FAD.
Funkcje witaminy B2

udział w procesach utleniania i redukcji,
pełni istotną rolę w prawidłowym działaniu narządu wzroku,
współdziała przy prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
wraz z witaminą A dba o właściwe funkcjonowanie błony śluzowej, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, dróg oddechowych,
pomaga w przemianie aminokwasów i lipidów.

Skutki niedoboru witaminy B2

Skutki niedoboru witaminy B2 objawiają się głównie problemami z oczami i widzeniem oraz zmianami skórnymi w okolicach ust i nosa.

uszkodzenia gałek ocznych oraz rogówki,
piekące, zaczerwienione oczy, uczucie piasku pod oczami, światłowstręt,
łuszczenie się skóry w okolicach ust, nosa, czoła, uszu,
popękane wargi, zajady jamy ustnej, pleśniawki,
zapalenia śluzówki jamy ustnej i nosa,
wypadanie włosów, łojotok,
zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddychania,
problemy z koncentracją,

Przedawkowanie witaminy B2

Bardzo trudno jest przedawkować witaminę B2 z uwagi na słabą wchłanialność w jelitach oraz usuwaniem jej nadmiaru z moczem. Toksyczną dawkę witaminy można podać w zastrzyku, powoduje ona wtedy nudności oraz wymioty.
Źródła witaminy B2

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2:

dzieci (1 - 3 lata) - 1 [mg],
dzieci (4 - 9 lat) - 1,4 [mg],
młodzież (10 - 18 lat) - od 1,6 do 2,2 [mg],
kobiety - od 1,6 do 2,2 [mg],
mężczyźni - od 2,4 do 2,8 [mg].

Tabela: Zawartość witaminy B2 w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [mg]:
Produkt [mg]
Wątroba wieprzowa 2,98
Ser twarogowy 0,45
Groch (suche nasiona) 0,28
Mięso wieprzowe 0,24
Fasola (suche nasiona) 0,23
Mięso wołowe 0,22
Morszczuk 0,20
Mleko 2% 0,17
Witamina PP (B3)

Kolejną witaminą z grupy B jest witamina B3 (witamina PP). Tak określa się dwa związki - niacynę (kwas nikotynowy) i nikotynamid. Niacyna stanowi czynnik przeciwpelagryczny, stąd jej popularniejsza nazwa witamina PP. W odróżnieniu od pozostałych witamin z tej grupy witamina PP może być produkowana w ludzkim organizmie - nie są to jednak duże ilości i pozostałą część trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem.
Funkcje witaminy PP

uczestniczy w procesach utleniania i rozkładu węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych,
uczesniczy w regulacji poziomu cukru we krwi,
współregulacja poziom cholesterolu we krwi (hamowanie powstawania złego cholesterolu - LDL i podwyższa poziom dobrego HDL),
uczestniczy w procesach krwiotwórczych,
utrzymuje odpowiedni stan skóry,
współdziała w tworzeniu estrogenu i progesteronu.

Skutki niedoboru witaminy PP

Nawet niewielki niedobór niacyny (witaminy PP) może zostać przez nas zauważony, ponieważ spowolnienie metabolizmu zmniejsza naszą tolerancja na zimno. W przypadku większych niedoborów skutki są dużo bardziej dokuczliwe.

Brak witaminy PP powoduje również Pelagrę (rumień lombradzki), objawia się on zespołem 4d (dermatitis – zapalenie skóry, diarrhoea – biegunka, dementia – otępienie, death - śmierć), objawy nasilają się wraz z postępującym brakiem witaminy w ogranizmie.

Inne skutki niedoboru witaminy PP:

zaburzenia w metabolizmie cukrów,
zaburzenia oddychania komórkowego,
zaburzenia układu trawiennego,
zakłócenia ze strony układu nerwowego (bezsenność, zawroty i bóle głowy, zaburzenia pamięci, majaczenie, zapalenie nerwów i stany rozstrojenia nerwowego),
problemy ze skórą (zapalenie skóry, zgrubienie skóry, czerwona, łuszcząca się wysypka, nadwrażliwość na światło słoneczne),
zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej.

Przedawkowanie witaminy PP

Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek witaminy PP przez dłuższy czas może powodować:

uszkodzenie wątroby,
arytmię serca,
dolegliwości skórne,
zwiększenie się poziomu glukozy we krwi.

Źródła witaminy PP

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP:

dzieci (1 - 3 lata) - 11 [mg],
dzieci (4 - 6 lat) - 14 [mg],
dzieci (7 - 9 lat) - 17 [mg],
młodzież (10 - 18 lat) - od 18 do 24 [mg],
kobiety - od 19 do 22 [mg],
mężczyźni - od 21 do 25 [mg].

Witamina PP występuje dość powszechnie w produktach zarówno roślinnych jak i zwięrzęcych. Odpowiednia dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na witaminę PP - niedobór występuje głównie w krajach rozwijających się.

Tabela: Zawartość witaminy PP w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [mg]:
Produkt [mg]
Wątróbka 12,2
Tuńczyk 10,3
Drób 9,6
Łosoś 6,8
Ryż 4,2
Pieczywo 0,5 - 1
Mleko i produkty mleczne 0,1 - 0,5
Witamina B6

Kolejna witamina z grupy B to witamina B6 jest to grupa trzech związków chemicznych - pochodnych pirydyny: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Jest ona prekursorem niezwykle istotnych koenzymów, które kontrolują przebieg wielu kluczowych reakcji biochemicznych.
Funkcje witaminy B6

bierze udział w przemianie aminokwasów, syntezie białek i przemianie tłuszczów,
bierze udział w syntezie hemoglobiny i hormonów,
wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
podnosi odporność organizmu,
łagodzi uboczne skutki przyjmowania leków,
oddziałuje na ciśnienie krwi oraz pracę serca,
pomocna przy chorobach nefrologicznych, leczeniu nerek, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Niedobór witaminy B6

stany zapalne skóry (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej),
upośledzenie funkcjonowania układu nerwowego (bezsenność, apatia, depresja, nadwrażliwość, napady drgawek),
zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne,
wzrost podatności na infekcje,
niedokrwistość makrocytarna,
zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego,
wzrost ryzyka pojawienia się zmian nowotworowych.

Niedobór tego składnika u dzieci może spowodować opóźnienie umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości, napady padaczkowe czy drażliwość.
Nadmiar witaminy B6

Witamina B6 w dużych dawkach staje się neurotoksyczna. Długotrwałe przekraczanie odpowiedniej dawki może doprowadzić do wystąpienia neuropatii obwodowej. Zaprzestanie spożywania witaminy B6 w nadmiarze cofa objawy.
Źródła witaminy B6

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6:

dzieci (1 - 3 lata) - 1,2 [mg],
dzieci (4 - 6 lat) - 1,4 [mg],
dzieci (7 - 9 lat) - 1,6 [mg],
dziewczyny (10 - 18 lat) - od 1,6 do 1,8 [mg],
chłopcy (10 - 18 lat) - od 1,8 do 2,4 [mg],
kobiety - od 1,8 do 2,2 [mg]
II i III trymestrze ciąży oraz w okresie laktacji - 3 [mg],
mężczyźni - od 2,2 do 2,6 [mg].

Tabela: Zawartość witaminy B6 w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [mg]:
Produkt [mg]
Płatki kukurydziane 1,70
Płatki owsiane 0,94
Wątróbka 0,90
Orzechy włoskie 0,68
Soczewica 0,40
Ciecierzyca 0,58
Kasza gryczana 0,55
Ryby 0,39
Banany 0,34
Szpinak 0,25
Awokado 0,22
Drób 0,17
Witamina H (B7)

Witamina B7 - Biotyna zwana również witaminą H to substancja witaminopodobna. Stanowi ona złożony kwas organiczny, który zawiera siarkę. Biotyna jest odporna na działanie wysokich temperatur, dlatego proces gotowania czy smażenia nie ma wpływu na jej zawartość w produktach. Jest ona syntezowana poprzez bakterie jelitowe i pojawia się w szerokiej gamie produktów żywnościowych.
Funkcje witaminy H

wpływa na wygląd włosów, skóry oraz paznokci (witamina urody),
zapobiega łojotokowi, a także wzmożonej aktywności gruczołów łojowych,
uczestniczy w syntezie i rozkładzie tłuszczów, aminokwasów oraz węglowodanów,
ma duże znaczenie w przemianie glukozy i reguluje jej poziom we krwi,
bierze udział w tworzeniu hemoglobiny,
poprawia samopoczucie i wpływa na witalność.

Niedobór witaminy H

Niedobór witaminy H jest zjawiskiem niezwykle rzadko obserwowanym. Najczęstsze przypadki zdarzają się wśród pacjentów szpitali, którzy są karmieni w sztuczny sposób lub długotrwale leczeni sulfonamidami czy antybiotykami, ponieważ hamują one wzrost bakterii , które wytwarzają tę witaminę w organizmie. Dochodzi wtedy do awitaminozy. Skutkami niedoboru mogą być:

podwyższenie poziomu choresterolu we krwi,
zmiany łuszczycowe na dłoniach, nogach, ramionach,
utrata włosów, zapalenia spojówek i skóry, rozdwajanie się paznokci,
bóle mięśni, osłabienie, apatia, anemia, depresja.

Nadmiar witaminy H

Do tej pory nie stwierdzono u ludzi toksyczności i przedawkowania tej witaminy. Jednakże w badaniach laboratoryjnych, przy podawaniu zbyt dużych jej dawek ciężarnym szczurom pojawiało się zwiększenie wytwarzania estrogenu, lub resorpcja płodu.
Źródła witaminy H

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę H to około 100 [µg]:

Tabela: Zawartość witaminy H w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [µg]:
Produkt [µg]
Wątróbka 102
Jajka 54
Orzechy włoskie 37
Sardynki 21
Migdały 17
Ryż naturalny 9
Szpinak 6
Kwas foliowy - Witamina B9

Kwas foliowy, czyli witamina B9 występuje też pod nazwami witamina B11 i M, kwas foliowy to cała grupa związków występujących pod różną postacią.
Funkcje kwasu foliowego

Kwas foliowy znany jest głównie z przyjmowania go przez kobiety w ciąży oraz te przygotowujące się do zajścia w ciążę. Zapobiega uszkodzeniu cewy nerwowej (jest to zawiązek układu nerwowego) u rozwijającego się w łonie dziecka. Zaleca się przyjmowanie, w okresie miesiąca przed zajściem w ciążę i 3 m-c po zajściu w ciążę, 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. Z uwagi na dużą ilość nieplanowanych ciąż zaleca się przyjmowanie kobietom w wieku rozrodczym stałej dawki 0,4 mg dziennie.

Wpływa też na wagę oraz rozwój noworodków oraz bierze udział w zachowaniu materiału poprzez przekazanie cech dziedzicznych komórkom. Inne funkcje kwasu foliowego to:

bierze udział i reguluje podziały komórkowe,
uczestniczy w procesach metabolicznych,
poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,
wpływa na działanie wątroby, żołądka oraz jelit.

Niedobór kwasu foliowego

może spowodować uszkodzenie układu nerwowego u rozwijającego się w łonie matki dziecka,
spowolnienie syntezy DNA i podziału komórek,
u dzieci i młodzieży spowolnienie wzrostu,
niedokrwistość megaloblastyczna,
zaburzenia w trawieniu (osłabienie łaknienia, niedożywienie, biegunki),
upośledzenie układu nerwowego (rozdrażnienie, nadpobudliwość, trudności w zasypianiu).

Nadmiar kwasu foliowego

Spożywanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może powodować zaburzenia ze strony układu nerwowego (bezsenność, rozdrażnienie, depresja) i pokarmowego.
Źródła kwasu foliowego

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy:

noworodki (0 - 12 miesięcy) - 35 [µg],
dzieci (1 - 3 lata) - 70 [µg],
dzieci (4 - 6 lat) - 90 [µg],
dzieci (7 - 9 lat) - 105 [µg],
dziewczyny (10 - 18 lat) - od 190 do 220 [µg],
chłopcy (10 - 18 lat) - od 220 do 240 [µg],
kobiety - od 270 do 310 [µg] ,
II i III trymestrze ciąży 450 [µg] oraz w okresie laktacji - 530 [µg],
mężczyźni - od 280 do 300 [µg].

Tabela: Zawartość kwasu foliowego w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [µg]:
Produkt [µg]
Wątroba 300
Otręby pszenne 260
Szpinak 150
Brukselka 140
Bób 130
Kalafior 120
Brokuły 90
Jajko 70
Sałata 33
Pomarańcze 24
Sery 16
Witamina B12

Witamina B12 jest skomplikowanym związkiem chemicznym, który zawiera kobalt jako centralny atom, stąd nazywana jest również kobalaminą. Rozpuszczalna w wodzie jest też odporna na ogrzewanie.
Funkcje witaminy B12

reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi (erytrocytów),
przeciwdziała anemii złośliwej,
bierze udział w syntezie DNA,
posiada właściwości neurotropowe,
uczestniczy w tworzeniu mielionowej otoczki ochraniającej komórki i neuroprzekaźniki nerwowe,
pomaga zachować dobry nastrój i równowagę psychiczną,
wspomaga skupianie uwagi oraz proces uczenia się.

Niedobór witaminy B12

Wśród objawów niedoboru witaminy B12 dominują:

zaburzenia wytwarzania czerwonych ciałek krwi – niedokrwistość złośliwa megaloblastyczna,
zaburzenia żołądkowo - jelitowe połączone z osłabieniem łaknienia,
zwyrodnieniowe zmiany błony śluzowej żołądka,
stany zapalne ust,
nieprzyjemny zapach ciała,
zaburzenia ze strony układu nerwowego (zaburzenia czucia, drętwienie nóg, trudności w chodzeniu),
jąkanie się, depresja,
zaburzenia wzrostu u dzieci.

Nadmiar witaminy B12

Witamina B12 nie jest ona toksyczna. Podczas podawania przez dłuższy czas wysokich dawek u części osób pojawiły się objawy uczuleniowe lub krwotoki z nosa.
Źródła witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

noworodki (6 - 12 miesięcy) - 1,5 [µg],
dzieci (1 - 3 lata) - 2 [µg],
dzieci (4 - 6 lat) - 2,5 [µg],
dzieci (7 - 9 lat) - 3 [µg],
dziewczyny (10 - 18 lat) - 3 [µg],
chłopcy (10 - 18 lat) - 3 [µg],
kobiety - 3 [µg] ,
II i III trymestrze ciąży oraz w okresie laktacji - 4 [µg],
mężczyźni - 3 [µg].

Doskonałym źródłem witaminy są ryby. W szczupaku znajdziemy powyżej 20 [µg] / 100 [g], w łososiu, pstrągu i makreli oraz śledziach od 5 do 20 [µg] / 100 [g]. W wątrobach i nerkach wieprzowych, wołowych czy drobiowych również znajdziemy ponad 20 [µg] / 100 [g].
Mniej znane witaminy z grupy B

Witamina B4 - cholina,
Witamina B5 - kwas pantotenowy,
Witamina B8 - inozytol,
Witamina B13 - kwas ortowy,
Witamina B15 - kwas pangamowy.

I z tej grupy najważniejszą jest: Witamina B5

Kwas pantotenowy z łacinskiego oznacza "wszechobecny" - jest częścią składową koenzymu A. Witamina B5 jest niezbędna dla każdej żywej komórki, mimo to rzadko występuje w przyrodzie. Znana też jako witamina antystresowa, gdyż działa na gruczoł produkujący adrenalinę.
Funkcje witaminy B5

potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek,
jest niezbędna przy prawidłowym metabolizmie białek, tłuszczów, cukrów,
jest niezbędna podczas syntezy hormonów steroidowych, syntezie kwasów nukleinowych oraz aminokwasów,
bierze udział w regeneracji tkanek oraz komórek skóry i błony śluzowej,
poprawia pigmentację oraz wygląd włosów,
uczestniczy w procesie wytwrzania przeciwciał,

Niedobór witaminy B5

Brak witaminy B5 wpływa na wiele istotnych funkcji w organizmie, mogą wystąpić:

zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i brzucha, omdlenia,
nudności oraz wymioty, osłabienie łaknienia, zaburzenia trawienia,
zaburzenia w działania układu nerwowego (osłabiona koncentracja, nadmierna drażliwość, depresja, problemy z koordynacją ruchów),
osłabienie odporności immunologicznej (podatność na zakażenia, złe gojenie się ran, częste infekcje górnych dróg oddechowych),
zmiany w skórze, zaburzenia pigmentacyjne włosów – siwienie, wypadanie włosów,
bóle oraz zesztywnienia stawów, skurcze ramion oraz nóg,
zaburzenia układu sercowo naczyniowego, osłabienie czynności serca.

Nadmiar witaminy B5

W przypadku nadmiaru kwasu pantotenowego może wystąpić rozstrój układu pokarmowego i biegunka.
Źródła witaminy B5

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi około 7 mg na dobę.

Tabela: Zawartość witaminy B5 w poszczególnych produktach (na 100g produktu) w [mg]:
Produkt [mg]
Wątróbka 7,7
Otręby pszenne 2,85
Pstrąg 1,85
Śledź 1,35
Orzechy włoskie 0,90
Dziczyzna 0,57
Mleko 3% 0,31